備孕寶典
謝耀德醫師
讓卵子與精子健康成長，就像細心照顧一顆種子一樣，需要陽光、空氣、水，也需要溫柔而穩定的環境。
無論是卵子還是精子，健康的飲食、規律的作息、適度的運動和穩定的情緒，都是給予這顆「希望的種子」最好的養分。
索引
- 營養品指南
- 準媽媽備孕營養品指南
- 準爸爸備孕營養品指南
- 備孕指南
- 如果一直沒避孕，多久會懷孕？
- 如何提升卵子與精子的健康？生活指南
- 備孕前後有無需要特別注意的食物或藥物？
- 吃中藥會影響嗎？我是否可以用中藥調理身體？
- 有特定疾病是否有建議避免的食物？
準媽媽備孕營養品指南
維他命D3
維他命D除了能提高精卵品質，促進卵泡成熟，也可以幫助早期胚胎的骨骼發育，因此如果缺乏，可能會影響生育。
- 備孕效果：
- 提高卵子品質
- 促進卵泡成熟發育
- 每日劑量：
- 800-2000 IU/日
- 連續服用至少兩個月
- 停藥時機：
- 懷孕後可繼續
幫助胎兒的骨骼及腦部發育。
葉酸
葉酸能抗氧化、幫助卵子DNA修復，讓卵子更健康。葉酸對懷孕也很重要，它能幫助胎兒的神經細胞發育、避免嬰兒先天異常，並且也有預防流產的效果。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 幫助卵子DNA修復，使卵子更健康
- 每日劑量：
- 400~800 mcg/日
- 連續服用至少一至三個月
- 停藥時機：
- 懷孕後可繼續
幫助胎兒的神經細胞發育、預防流產
Omega-3
Omega-3脂肪酸是天然的抗發炎營養素，能改善卵巢環境，讓卵子更健康，有研究發現常攝取omega-3脂肪酸可以增加懷孕率(1.5X)；另外Omega-3對於胎兒腦部發育也很重要。
- 備孕效果：
- 抗發炎
- 改善卵巢環境，讓卵子更健康
- 建議劑量：
- 無，飲食攝取即可
含鯖魚、鮭魚、秋刀魚、旗魚、鮪魚、
亞麻仁籽、核桃等
- 停藥時機：
- 懷孕後可繼續攝取
幫助胎兒的腦部發育 (但因顧忌大型海洋魚類易累積重金屬，建議孕婦以攝取小型魚類為主較佳。)
N-乙醯半胱胺酸 (NAC)
NAC為抗氧化劑，可改善卵母細胞及胚胎品質，並能降低睪固酮、提升FSH；在不明原因反覆流產族群中，NAC併用葉酸可提升懷孕存活率及活產率。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 促進排卵、改善卵母細胞品質
- 減少不明原因反覆流產（搭配葉酸）
- 每日劑量：
- 600–1500 mg/日
- 連續服用至少三個月
- 停藥時機：
- 懷孕後可繼續攝取
輔酶Q10
經醫生指示後服用
Q10人體本身就會製造，但因為產量會隨著年紀而開始不足，所以需要額外補充。Q10可以增強粒線體功能和增加抗氧化的能力。粒線體是負責提供細胞能量的胞器，因此Q10能增強粒線體功能、幫助細胞產生更多能量，可以延緩卵巢老化並讓卵子更有活力。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 增強粒線體功能
- 提高卵子質量、卵巢功能
- 適合族群：
- 高齡
- 卵巢早衰
- 建議劑量：
- 200-600 mg/日
- 連續服用至少兩個月
- 飲食攝取：
- 大豆、腰果、菠蔡、橄欖油
- 牛肉、雞胸、鮭魚
- 停藥時機：驗到懷孕後即停止
DHEA
經醫生指示後服用
DHEA是荷爾蒙的前驅物，無法從一般食物中攝取，主要被應用在高齡 (如35歲以上)、尤其卵巢功能不佳、過去卵子品質不佳、卵子數量較少的人。DHEA能穩定產生性荷爾蒙，幫助女性維持生育功能。
- 備孕效果：
- 穩定女性荷爾蒙分泌
- 提高卵子質量、卵巢功能
- 適合族群：
- 高齡
- 卵巢早衰
- 過去卵子品質不佳、卵子數量較少
- 建議劑量：
- 60-90 mg/日
- 連續服用至少兩個月
- 停藥時機：驗到懷孕後即停止
肌醇
經醫生指示後服用
肌醇可以幫助卵子發育成熟來提高受精率和懷孕率，主要對於多囊性卵巢的患者可以改善胰島素阻抗，進而使月經更規則並增加排卵率。對其它族群的不孕症患者適不適合用目前沒有定論。
- 備孕效果：
- 幫助卵子成熟
- 改善胰島素阻抗
使月經更規則並增加排卵率
- 適合族群：
- 多囊性卵巢
- 建議劑量：
- 多囊性卵巢：4000 mg/日
- 連續服用至少一至兩個月
- 飲食攝取：
- 玉米、小麥、燕麥、高麗菜
- 橘子、葡萄柚
- 動物內臟
- 停藥時機：驗到懷孕後即停止
褪黑激素
經醫生指示後服用
褪黑激素本身就是強效抗氧化劑，可能可以改善卵子與胚胎品質。卵巢功能衰退或不明原因不孕的女性，卵泡液中褪黑激素濃度往往會偏低。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 改善睡眠
- 提高卵子質量、卵巢功能
- 適合族群：
- 高齡
- 卵巢功能衰退
- 不明原因不孕
- 多囊性卵巢
- 建議劑量：
- 2-6 mg/日
- 取卵療程中開始服用即可
- 停藥時機：
- 驗到懷孕後即停止
- 也可考慮服用至第一孕期後期停止
不是每種營養素都是必須補充的，以上營養品要根據自身情況並根據醫生的指示服用，才不會補充了一堆不必要的補品，
不但不適合妳身體狀況，又傷了荷包。
準爸爸備孕營養品指南
養好精子就是養好身體。吃得健康、適量運動、睡眠充足、減少壓力，遠離高溫和有害物質，再加上適當補充營養素，精子品質自然會變好。精子最關鍵的就是抗氧化，因為精子很脆弱，很容易受到自由基的攻擊導致DNA受傷，進而影響受精能力。因此營養品多著重在抗氧化的功效。精子的更新周期大約是三個月，所以如果計劃懷孕，至少要提前三個月開始調整生活習慣，這樣才能讓最健康的精子參與受精，提高受孕機率，並降低流產風險。
Omega-3
Omega-3
Omega-3脂肪酸是維持男性生殖健康的重要營養素，不僅能提升精子膜的穩定性與活動力，還能有效降低體內氧化壓力，保護精子DNA不受損傷。長期補充可改善精液品質與精子型態，幫助提升自然受孕機率。
- 備孕效果：
- 抗發炎
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率
- 提升精子外膜的健康
- 建議劑量：
- 無，飲食攝取即可
含鯖魚、鮭魚、秋刀魚、旗魚、鮪魚、
亞麻仁籽、核桃等
葉酸
葉酸能抗氧化、保護精子並幫助精子DNA修復，讓精子更健康，進而提高受精能力。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率，提升受精能力
- 每日劑量：
- 400~800 mcg/日
- 連續服用至少二至三個月
鋅
鋅（Zn）是人體必需的微量元素，與男性精子健康密切相關。它不僅參與精子的生成，也是精液液化的重要因子。若體內鋅不足，會提高氧化壓力，導致精子DNA受損、死亡，進而減少精子數量、降低活動力，影響精子在子宮內的釋出與游動。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率
- 提升體內睪固酮濃度、促進精子生成
- 促進精液液化
- 建議劑量：
- 15～30 mg/日
- 連續服用至少二至三個月
硒
硒（Se）擁有強力的抗氧化作用，能清除活性氧和過氧化物，保護精子膜和DNA免受氧化損傷；可以同時調控精子生成、成熟和運動能力；可以維持精子細胞存活，減少凋亡。硒缺乏會導致生精障礙和精子形態異常。
- 備孕效果：
- 抗發炎
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率
- 提高精子質量、活動力
- 促進精子細胞存活
- 建議劑量：
- 100-200 μg/日
- 連續服用至少二至六個月
維他命C & E
維生素C&E都有抗氧化的效果，因為精子本身很脆弱，特別容易受到氧化基攻擊導致DNA受損，所以特別需要抗氧化物來保護精子不受自由基攻擊。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率，提升受精能力
- 建議劑量：
- 維他命C: 500~1000 mg/日
- 維他命E: 200~400 IU/日
- 連續服用至少二至三個月
輔酶Q10
Coenzyme Q10
Q10人體本身就會製造，但因為產量會隨著年紀而開始不足，所以需要額外補充。Q10可以增強粒線體功能和增加抗氧化的能力。而精子擺動正高度需要粒線體產生的能量來驅動。因此Q10增強粒線體功能可以讓精子更有活力。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率，提升受精能力
- 增強粒線體功能
- 提高精子質量、活動力
- 建議劑量：
- 200 mg/日
- 連續服用至少二至三個月
精胺酸
精胺酸（L-arginine）可以促進NO生成，擴張血管並增加睪丸血流，改善精子活力和代謝；同時擁有抗氧化效果，保護精子、降低DNA損傷；此外， 精胺酸也可以促進精子生成，增加精原細胞數量和精子品質。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率，提升受精能力
- 提高精子數量、質量、活動力
- 建議劑量：
- 3-5 g/天
- 連續服用至少二至三個月
左旋肉鹼
左旋肉鹼（L-carnitine）可以幫助脂肪酸進入精子線粒體產生能量；可以增加抗氧化作用，清除過量活性氧，保護精子免受氧化損傷和DNA碎片化；可以促進精子在附睪中成熟，改善精子運動能力和受精能力。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 降低精子DNA異常率，提升受精能力
- 增強粒線體功能
- 提高精子質量、活動力
- 建議劑量：
- 2-3g/日
- 連續服用至少二至三個月
N-乙醯半胱胺酸 (NAC)
N-acetylcysteine (NAC)
NAC 是一種常見的抗氧化營養品，研究發現 NAC 可能有助於改善精子活動力與 DNA 完整性。因此如果男性有精子活動力不足或 DNA 碎片率偏高的情況，可以考慮補充。
- 備孕效果：
- 抗氧化
- 改善男性精子活動力
- 改善男性精子DNA碎片率
- 每日劑量：
- 600 mg/日
- 連續服用至少三個月
男性備孕的抗氧化營養品種類很多，一項項自己買、自己搭配其實也挺麻煩的。
因此可以考慮選擇市面上的男性複方（例如富精多、精益狀、精銳昇等）
再依精液檢查結果和個人狀況，針對需要的部分加強即可。
備孕指南
如果一直沒避孕，多久會懷孕？
台灣夫妻婚後每次月經週期自然懷孕的機率
婚後3個月：>20%
婚後4-6個月：10-20%
婚後超過6個月：<10%
規則不避孕行房的累積懷孕率
6個月：70%
1年：90%
2年：95%
每次月經週期懷孕機率與年齡的關係
30歲：20-30%
30-35歲：15-20%
35-40歲：10%
40歲以上：5%
45歲以上：1%
單顆胚胎植入療程懷孕機率與年齡的關係
30歲：70%
30-35歲：60%
35-40歲：50%
40歲以上：30%
45歲以上：10%
因規則不避孕行房一年的累積懷孕率已達90%，因而不孕症定義即為規則不避孕行房一年的情況下沒有懷孕。
因此：
- 35歲以下若規則不避孕行房一年無法懷孕者，應前往生殖醫學門診進行不孕評估及檢查。
然而，因年齡會影響卵的品質，尤其35歲過後卵的品質會急劇下降，較有急迫性，所以：
- 35-40歲已嘗試半年仍無法懷孕者，應前往生殖醫學門診進行生育評估及檢查。
- 任何40歲以上想懷孕者，應前往生殖醫學門診進行生育評估及檢查。
如何提升卵子與精子的健康？生活指南
從飲食開始，用食物養好每一顆未來的可能
我們吃下去的每一口食物，都是對未來一份溫柔的投資。選擇天然、低糖、少加工的食材，例如藍莓、堅果、深綠色蔬菜，這些富含抗氧化物的食物能對抗自由基，保護卵子與精子的DNA不受損。
蛋白質的攝取也很重要，豆腐、毛豆、雞蛋、魚肉都是優質蛋白，能幫助卵泡與精子成長，讓它們更有活力。別忘了好油脂，像酪梨、橄欖油和深海魚中的好脂肪，能幫助荷爾蒙平衡，讓排卵更順利。
想吃甜的或澱粉類，建議選擇全穀類，如糙米、燕麥、藜麥、花椰菜米，也可以試著將煮熟的白飯冷凍後再加熱，可以降低GI值，進而減少血糖波動，降低對排卵的影響。此外，許多食物也暗藏了澱粉陷阱，如稀飯和勾芡食品，兩者皆看似無害，實際上是血醣炸彈，建議不要太常食用。而番茄醬及優酪乳也含有大量醣份，同樣要減少食用。炸物與加工食品雖然方便，卻容易造成發炎與荷爾蒙失衡，當然是能少則少。而吸煙及喝酒都會使身體發炎並損害卵子與精子的DNA，因此都應盡量減少攝取。
最後，建議用餐時調整進食順序：先吃蔬菜與蛋白質（如肉類、豆製品），再攝取澱粉類主食。先以富含纖維與蛋白質的食物「墊胃」，能延緩胃排空速度，減少醣類快速吸收，進而降低餐後血糖的劇烈波動。此方式有助於血糖控制、延長飽足感，也可避免過量攝取精緻澱粉、減少碳暈。特別適合有胰島素阻抗、糖尿病或備孕族群作為日常飲食策略，幫助代謝更穩定、身體更健康。
身體動起來，讓好血氣流向每一個未來的希望
適度的運動不只能幫助血液循環，更能讓卵巢與睪丸獲得足夠氧氣與營養，提升卵子與精子的品質。快走、瑜珈、游泳、輕度重訓都是很好的選擇。維持在健康的體重範圍（BMI 18.5～24），也有助於排卵穩定。不過別過度操勞，太激烈的運動反而會讓身體誤以為進入緊急狀態，影響荷爾蒙分泌。而備孕的準爸爸要注意：如果時常跑馬拉松，除了會讓睪丸溫度過高，也會讓身體進入壓力模式，影響睪固酮分泌，讓精子品質下降。
好好睡，讓身體在夜裡溫柔修復
別再熬夜追劇或滑手機到半夜啦！晚上11點前入睡，是讓卵子與精子「充電」的最好時機。可以在睡前喝點熱牛奶，聽些輕音樂，讓身體慢慢安定下來，讓卵子與精子在深夜悄悄變年輕。
把壓力放下一點，讓身體聽得見希望的聲音
壓力，是很多人沒察覺的敵人。當我們長期緊繃，身體會分泌大量皮質醇，干擾荷爾蒙與排卵節奏。試著在生活中加入一些讓自己放鬆的時刻，比如聽喜歡的音樂、冥想、深呼吸、散步、畫畫，甚至是靜靜看著窗外。你會發現，當心放鬆了，身體也會慢慢回到正軌。
最後，別忘了慢慢來，不要勉強自己一次到位
飲食、生活習慣、情緒調適，這些改變不需要一口氣做到完美。可以使用漸近法或替代法，而非斷食法。你可以從「少糖一點」、「每天早五分鐘睡覺」、「每天散步十分鐘」開始。每一個小改變，都是你對未來的自己說：「我願意，好好照顧你。」
備孕前後有無需要特別注意的食物或藥物？
有些食物和藥物含有賀爾蒙或對身體有特殊作用，因此在特定時期需要留意攝取。
備孕前即需停藥 (有致畸胎之風險)
- 準爸爸：雄性禿用藥 (Finasteride) 可能會造成精子DNA異常，建議停藥半年。
- 準媽媽：治痘痘用藥 (A酸) 有致畸胎性，建議停藥至少一個月。
- 瘦瘦針：建議停藥至少兩個月。
備孕、排卵刺激療程、植入療程時不宜攝取 (有擾亂荷爾蒙之風險)
- 羊肉爐、薑母鴨、麻油雞、麻辣鍋，含當歸、人蔘、枸杞、芍藥等中藥材
- 補體素、蜂王乳
取卵手術前後考慮停藥 (有出血之風險)
- 術前停藥兩週：銀杏、納豆、紅麴、人蔘、當歸
- 術前停藥一天：精胺酸
吃中藥會影響嗎？我是否可以用中藥調理身體？
在備孕期間，許多夫妻會尋求各種方法來提升懷孕機會，其中不乏有人選擇中藥調理體質。
然而，中藥雖具溫補調和的作用，卻不代表所有藥材都適合備孕期間使用。部分中藥含有不少量的雌激素及黃體素的成分（如當歸、人蔘、枸杞、芍藥, ... 等），若未經專業評估擅自服用，可能干擾體內荷爾蒙平衡，進而影響排卵或子宮內膜著床窗期、降低受孕機率。此外，有些中藥材具有活血、破血的作用，也可能對胚胎著床造成潛在風險。
因此，若考慮以中藥輔助備孕，務必諮詢具有生殖醫學背景的中醫師，並在用藥期間至少一次與婦產科醫師共同評估是否合適。中西醫整合調理確實能為懷孕助一臂之力，但前提是使用得當、科學安全。備孕之路，謹慎選擇每一步，才能迎接最好的結果。
有特定疾病是否有建議避免的食物？
有已知免疫問題需留意
- 滴雞精
巧克力囊腫、子宮肌腺症、子宮肌瘤需留意
- 芝麻明E、大豆異黃酮
- 紅肉、豆奶
- 雞皮、藥膳等進補食品 (環境荷爾蒙較豐富)
多囊性卵巢症候群 (PCOS) 需留意
- 多囊性卵巢症候群因為和胰島素抗性、血脂調控、體重管理、賀爾蒙失調密切相關，在飲食上有許多值得特別注意的地方。以下飲食控制可以幫助穩定荷爾蒙、促進排卵、改善症狀：
- 控制精緻碳水化合物
- 原因：多囊性卵巢症候群患者常合併胰島素抗性，吃太多精緻糖會讓血糖震盪，進一步干擾卵巢功能。
- 建議：全穀類 (糙米、燕麥)、地瓜、藜麥、豆類。
- 避免：白飯、白麵包、甜點、含糖飲料。 (白飯和麵包可以冷凍後再加熱服用，可降低70%之GI值)
- 增加高纖蔬果與植物性蛋白
- 原因：高纖有助於血糖穩定與排便，也有助於調節荷爾蒙。
- 建議：深色葉菜 (菠菜、羽衣甘藍)、酪梨、黑豆、毛豆、亞麻籽。
- 選擇好的脂肪與優質蛋白質
- 原因：好的脂肪有助於荷爾蒙合成。
- 脂肪建議：橄欖油、酪梨、堅果、Omega-3魚類 (鯖魚、鮭魚)。
- 蛋白質建議：雞肉、豆腐、魚肉、蛋。
- 減少發炎性食物
- 原因：多囊性卵巢症候群與慢性發炎有關，因此避免增加發炎的食物很重要。
- 避免： 加工食品（香腸、火腿）、油炸物、含反式脂肪、過多紅肉。
- 減少咖啡因與酒精攝取
- 原因：過量咖啡因與酒精會干擾睡眠，進而影響荷爾蒙平衡與代謝、擾亂月經週期與排卵。
- 建議：咖啡一天不超過三杯。
- 留意潛在添加物與荷爾蒙干擾物
- 避免過多含有環境荷爾蒙的食物或塑化劑 (如微波加熱的塑膠容器)。
照顧卵子與精子的健康，不只是為了懷孕，而是為了讓身體的每一個可能，擁有最好的開始。
未來也許看起來還有點遠，但一步步慢慢走，一切都會在對的時候發芽。