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鋅與硒：男性生育力的關鍵礦物質

謝耀德醫師

備孕時常常被忽略的事：那些藏在飲食裡、看不見的微量元素。

在診間，我常被問到：「醫師，我該補充什麼才能讓精子變好？」很多努力備孕的丈夫改善了生活作息；但當報告攤開來，精子數量、活動力、形態三項中總有一項讓人皺眉。先生們總會懊惱地問：「我已經戒菸戒酒、運動、睡眠也夠了，到底還少了什麼？」答案，常常不在「做了什麼」，而在「身體裡缺了什麼」。

今天，耀德醫師想和你談兩個常常被低估、卻在精子生成過程中扮演核心角色的微量元素：鋅與硒。

鋅：精子生產線上沉默卻最重要的工頭

鋅是維持男性生殖系統正常運作所必需的微量元素。研究顯示，不孕男性精液中的鋅濃度，往往顯著低於一般人。鋅在精子生成過程中身兼數職：既是類固醇受體與金屬酶的組成成分，也參與 DNA 轉錄、染色質的穩定、以及睪固酮代謝的關鍵環節。

精液中的鋅濃度約為血液的 30 倍，直接說明了其對於精子形成的重要性。精子在生成與成熟的每一步，幾乎都離不開鋅的抗氧化保護，因而睪丸組織對鋅的需求極高，一旦攝取不足，最先反映的就是精子製造的品質。

缺乏鋅的男性，臨床上常會看到幾個共同特徵：精子濃度偏低、活動力下降、形態異常，部分人甚至會合併睪固酮偏低、性慾減退與疲倦。這些症狀單獨出現時容易被歸因於壓力或年齡，但若一起出現在備孕中的男性身上，就得被認真評估是否有缺乏鋅了。

研究發現，補充鋅可顯著改善精液量、精子活動力與正常形態的比例。但臨床上我更想提醒一件事：鋅並不是補越多越好。濃度太低，精子生成會停滯；濃度過高，反而會引起氧化壓力，傷害精子。

👨‍⚕️ 醫師補充

飲食上，海鮮、紅肉、南瓜籽、腰果、雞蛋、起司、鷹嘴豆是常見的鋅來源，其中，牡蠣的鋅含量是所有食物中數一數二高的。

另外，若你長期吃素、長期使用胃藥（如制酸劑、PPI）、有慢性腸胃疾病或剛動過腸胃手術，鋅的吸收都會明顯下降，可以考慮先抽血評估血中鋅的濃度，再決定是否需要額外補充。若鋅與咖啡或茶同時補充，也會影響吸收，因此建議錯開時間服用。

硒：粒線體的守護者

如果說鋅是工頭，那麼硒就是站在精子尾部「引擎」旁的守護者。硒能透過硒蛋白發揮抗氧化與抗發炎的效果，其中最關鍵的是位於精子尾部中段粒線體中的穀胱甘肽過氧化酶4 (GPx4)。在精子生成早期，GPx4 是抗氧化酶，能保護精子免於受到氧化傷害；到了精子生成後期，它會成為精子鞭毛周圍粒線體鞘的結構蛋白：它直接決定了精子能不能擺動、能不能前進。換句話說，硒同時參與了精子的保護與結構建造兩個工作。

這也是為什麼缺乏硒的男性，最常出現的不是精子數量問題，而是精子動不了！而這往往不是單靠多運動或補充綜合維他命就能改善的。

研究指出，硒缺乏或過量都會損害男性生殖系統。臨床試驗中，每日補充100–200 微克的硒，不孕症男性的精子濃度、前進性活動力與總活動力均能顯著提升，甚至DNA碎片化的比例也會隨之下降，因此對於後續胚胎的健康更是至關重要。

👨‍⚕️ 醫師補充

巴西堅果是補充硒最快、最容易的「天然炸彈」，一顆即可能提供約100-200微克的硒。但這也意味著一天吃兩、三顆就可能超標、長期過量攝取甚至可能導致硒中毒。其他常見的硒來源還包括鮪魚、沙丁魚、雞胸肉、蝦、蛋與全穀類。雖然這些食物的硒含量相對低非常多，但對於不吃堅果的人朲說，從這些食材中攝取會更安全且更穩定。

此外，硒的補充形式也很重要。市售營養品有「亞硒酸鈉（無機）」與「硒酵母、硒蛋胺酸（有機）」兩大類。研究顯示，有機形式的吸收率與生物利用率較高，對精子參數的改善也較明顯。因此如果要補充，請優先選擇有機形式的硒營養品來補充。

誰是缺鋅、缺硒的高風險族群？

下列幾類人，臨床上比較容易處於邊緣或不足狀態：

  • 長期素食者
  • 長期酗酒或重度飲酒者
  • 有發炎性腸道疾病或慢性腹瀉者、長期使用胃藥導致吸收不良者
  • 糖尿病或慢性腎臟病患者
  • 壓力大、長期睡眠不足、運動量極大的族群

此外，對於精液檢查有異常的備孕男性，鋅與硒更是無比重要。

補充建議

儘管許多研究支持鋅與硒能改善精液品質，2020 年發表於JAMA的大型研究卻指出，同時補充鋅 (30毫克) 和葉酸 (5毫克)，不旦不會顯著改善精液品質與活產率，甚至可能小幅增加 DNA碎片率。因此，保健品不是萬靈丹，使用不當甚至可能適得其反。

目前較具共識的建議是：適量補充

  • 硒：建議劑量為每日100–200 微克，超過300 微克反而會降低精子的活動力
  • 鋅：建議劑量一般落在每日15–30 毫克左右。

此外，同時補充硒與維生素 E、或硒與鋅，可能產生協同作用，進一步強化抗氧化的效果。如果再額外加上 Q10、葉酸、維生素C與D，能讓整體抗氧化能力更加完整唷！

👨‍⚕️ 三個臨床上最常見的錯誤

在診間多年，我整理出三個男性在補充鋅與硒時最常踩到的雷。

第一，越貴、越多越好的迷思：曾遇過一些人會購買標榜高劑量的進口保健品，一顆就直接劑量達標、甚至是超過建議劑量，若再加上日常飲食的攝取，長期服用反而把身體推向毒性區。

第二，把保健品當成療程的全部：忽略了戒菸、減重、避免高溫環境（如三溫暖、長時間騎單車等）同等重要的事。

第三，沒有終點的補充： 一旦開始就一直吃而不追蹤，這既是浪費，也是對身體的潛在風險。

希望大家能多加注意。

鋅與硒是維持男性生育力的重要微量元素，透過抗氧化作用守護每一隻精子的品質。

< 參考資料 >

  1. Zinc Levels in Seminal Plasma and Their Correlation With Male Infertility: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scientific Reports. 2016. Zhao J, Dong X, Hu X, et al.
  2. Association Between Zinc Levels and the Impact of Its Deficiency on Idiopathic Male Infertility: An Up-to-Date Review. Antioxidants. 2025. Zečević N, Veselinović A, Perović M, Stojsavljević A.
  3. Selenium Homeostasis and Male Reproduction. Biochemical and Biophysical Research Communications. 2025. Yang D, Zhang C, Ma J, Tie Y, Wang S.New
  4. Selenium and Human Health. Lancet. 2012. Rayman MP.
  5. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition. 2018. Salas-Huetos A, Rosique-Esteban N, Becerra-Tomás N, et al.
  6. The Effect of Selenium Therapy on Semen Parameters, Antioxidant Capacity, and Sperm DNA Fragmentation in Men With Idiopathic Oligoasthenoteratospermia. Biological Trace Element Research. 2023. Alahmar AT.
  7. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. The Journal of the American Medical Association. 2020. Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, et al.
  8. Both Selenium Deficiency and Excess Impair Male Reproductive System via Inducing Oxidative Stress-Activated PI3K/­AKT-mediated Apoptosis and Cell Proliferation Signaling in Testis of Mice. Free Radical Biology & Medicine. 2023. Xu ZJ, Liu M, Niu QJ, et al.

耀德醫師祝您好孕！